Большинство из нас может иметь отношение к тому случайному желанию отменить план субботнего вечера вместо того, чтобы остаться дома, чтобы обниматься на диване и выпивать Бриджертон . Или отсутствие мотивации для приготовления ужина, даже если вы запланировали свое любимое домашнее блюдо. Но иногда это состояние ума становится более проблематичным, и может быть трудно сказать, почему вы не наслаждаетесь вещами, как когда-то. Так что же делать, если вам скучно заниматься тем, что вы раньше любили?

Потеря или снижение способности испытывать удовольствие от вещей, которыми мы когда-то наслаждались, имеет название: ангедония. Хотя ангедония, по-видимому, имитирует скуку, она отличается тем, что обычно сопровождается потерей мотивации даже попробовать что-то. Человек с ангедонией чувствует, что нет смысла что-то пробовать, потому что ничего уже не приносит удовольствия. Вот все, что нужно знать об ангедонии, феномене психического здоровья, который может сдерживать вас.

Что такое ангедония?

Ангедония является распространенным симптомом психических расстройств, таких как депрессия, тревога и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). С начала пандемии число этих расстройств увеличилось, поэтому вполне вероятно, что ангедония поражает больше людей и в большей степени.

Но тот, у кого не была диагностирована клиническая депрессия, все еще может испытывать ситуационную депрессию или ситуативную ангедонию, говорит Сигал Леви, доктор философии, лицензированный клинический психолог из Форт-Лодердейла, штат Флорида. Миранда Надо, доктор философии, лицензированный психолог. в Остине, штат Техас, согласен. «Это то, что испытывают многие люди, по крайней мере, в какой-то момент своей жизни», — говорит она.

Почему больше ничего не нравится?

Когда мы смотрим на мозг, мы видим области, которые взаимодействуют, образуя цепь вознаграждения. Схема вознаграждения сообщает вам, что является полезным, интересным или заслуживающим внимания.  

«Если вы предлагаете кому-то выполнить задание, где у него есть возможность выиграть деньги, например, вы увидите, что эти области мозга, участвующие в цепи вознаграждения, имеют функциональные связи друг с другом», — говорит Дженнифер Фелгер, доктор философии. , адъюнкт-профессор психиатрии и поведенческих наук в Медицинской школе Университета Эмори. 

Области мозга используют химическое вещество под названием дофамин для связи друг с другом. Дофамин используется для того, чтобы решить, что полезно и как вы хотите этого достичь. Он также используется, чтобы решить, угрожает ли что-то. Фельгер объясняет, что эти области цепи вознаграждения могут не так хорошо взаимодействовать друг с другом у людей с ангедонией. И, следовательно, эта ослабленная связь между областями предполагает несбалансированный уровень дофамина, говорит Тиффани Хо, доктор философии, когнитивный нейробиолог и доцент психиатрии и поведенческих наук в Калифорнийском университете в Сан-Франциско.

Он также говорит, что продолжительное воспаление мозга и тела, которое часто наблюдается у людей с депрессией и ангедонией после пережитых стрессовых событий, может подготовить почву для менее интерактивных областей цепи вознаграждения.

Наш напряженный мир не помогает

Добавьте к этому усиление цепи угроз мозга, которая ищет вещи, которых следует избегать. «Теперь, когда в мире происходит так много пугающих и эмоциональных вещей, мозг все больше и больше реагирует на угрозы и все меньше и меньше на вещи, которые вознаграждают, просто основываясь на том, чему мы подвергаемся», — говорит Фелгер. Цепь вознаграждения и цепь угрозы постоянно работают в нашем мозгу, добавляет она, но когда один из них используется больше и потребляет больше энергии мозга, другой в конечном итоге работает менее эффективно.

Как обратить вспять ангедонию, шаг за шагом

1. Измените образ жизни, чтобы уменьшить воспаление и сбалансировать дофамин.

«Некоторые люди могут иметь генетическую предрасположенность к слегка несбалансированному уровню дофамина», — говорит Хо. «Но многие вещи, которые помогают сбалансировать уровень дофамина, поддаются изменению, например, достаточное количество сна, физические упражнения или больше движения, снижение уровня психосоциального стресса, последовательное здоровое питание и участие в важных социальных взаимодействиях». Эти изменения образа жизни также уменьшают воспаление в теле и мозге, поэтому ключевое значение имеет их приоритетность.

По словам Надо, налаживание важных социальных связей просто означает установление контакта с людьми, с которыми вы чувствуете себя в безопасности, даже если вам не хочется общаться. «Часто люди испытывают ангедонию и другие симптомы депрессии, когда чувствуют, что эти социальные связи слабы».

2. Ограничьте использование электроники, начиная с ночи.

Наши электронные устройства стали одним из наших главных окон в мир и друг в друга. По словам Фелгера, когда наш мозг привыкает вознаграждать сигналы, исходящие в основном от наших телефонов и компьютеров, это может притупить нашу способность получать удовольствие от неэлектронных впечатлений.

Фелгер советует постепенно сокращать использование электронных устройств в часы, предшествующие сну, чтобы вы также могли воспользоваться некоторыми преимуществами для поддержки сна. 

3. Относитесь к себе так, как вы бы относились к лучшему другу.

«Делайте все возможное, чтобы показать себе, что вы достойны заботы и сострадания», — говорит Надо. Возможно, вам не хочется идти на прогулку или общаться, потому что это не улучшит ваше самочувствие, но, чтобы показать себе, что вы достойны заботы, вы спросите себя: «Что было бы для меня наиболее полезным прямо сейчас? Как я могу проявить заботу и сострадание?»

Определите шаблоны мышления, которые могут навредить вашему пути к заботе о себе, например склонность к мышлению по принципу «все или ничего». Мышление по принципу «все или ничего» похоже на веру в то, что для социализации вам нужно планировать веселые занятия и вести беседы, которые будут течь легко в течение всего времени, иначе оно того не стоит. Осознание этой модели мышления поможет вам начать мозговой штурм, какие альтернативные мысли могут быть более полезными, и на самом деле повысить мотивацию.

4. Напишите свои мысли на лист бумаги, чтобы исследовать негативное мышление.

Надо говорит, что люди, страдающие ангедонией, часто придерживаются трех категорий убеждений. 

«У вас могут быть негативные взгляды на себя в сочетании с негативными взглядами на мир, что неудивительно в данный момент, в сочетании с негативными взглядами на будущее, вроде «лучше не будет» или «я всегда буду почувствуй это».

Чтобы помочь реструктурировать свои убеждения, Надо предлагает вести лист мыслей. На листе бумаги напишите о случившейся ситуации, настроении, которое вы чувствовали, и автоматических мыслях, которые у вас были (о себе, о мире и/или будущем).  

Запишите доказательства, подтверждающие основную, автоматическую мысль, управляющую настроением, и доказательства, не подтверждающие ее. Делая это, вы настраиваете себя на просмотр всей информации, которую получает ваш мозг, объясняет Надо, обращая внимание не только на отрицательные аспекты, но и на нейтральные и положительные аспекты. 

После этого переоцените свое настроение без суждений.

5. Замените негативные мысли нейтральными.

«Помимо оценки своих негативных мыслей, найдите время, чтобы создать нейтральные мысли, чтобы противостоять им», — говорит Надо. Например, нейтральной мыслью может быть: «Хотя мы с подругой уже не так близки, как раньше, она все равно проверяет меня». 

«Он принимает во внимание что-то негативное и позитивное и объединяет их», — говорит Надо, что делает его реалистичным и легким для вас.

6. Ежедневно записывайте вещи, за которые вы благодарны.

По словам Надо, перечисление в дневнике простых вещей, за которые вы благодарны, заставляет вспомнить о забытых положительных аспектах нашей жизни. «Вы можете быть благодарны за то, что у вас есть еда на тарелке, или за то, что у вас есть подушка, на которую можно положить голову каждую ночь, или за луну и то, как она появляется каждую ночь». Старайтесь делать это каждый день, даже если вы записываете только одну или две вещи.

7. Попробуйте заняться чем-то, что вам раньше нравилось.

«Может быть действительно обескураживающим делать то, что вы обычно любите делать, и обнаруживать, что это больше не то, что вы любите делать», — говорит Надо. Чтобы бороться с негативными ассоциациями с чем-то, что раньше было позитивным, Леви предлагает подходить к этим занятиям с другим намерением. Вместо того чтобы искать удовольствия, сосредоточьтесь на том, чтобы оставить занятие с более нейтральной точки зрения, например: «Я сделал что-то, чтобы улучшить свое самочувствие».  

Начните с небольших, управляемых промежутков времени, потратив 15 минут на просмотр телешоу или прогулку на свежем воздухе. Леви рекомендует обращать внимание на то, какие ощущения вы испытываете во время занятий, например, колючее одеяло на ваших коленях, когда вы смотрите спортивную игру, чтобы научиться осознавать момент.

8. Ищите терапию, когда это необходимо.

В то время как приведенные выше советы могут быть полезными отправными точками, если ангедония (или депрессия) присутствует в течение длительного времени и начала влиять на вашу способность выполнять повседневные действия, Леви рекомендует обратиться к терапевту или психиатру, чтобы предоставить дополнительные профессиональные рекомендации. поддержка и стратегии выживания.